بعد از درک و آگاهی از ریلاکس عضلانی، میتوان در تمرینات بعدی با استفاده از تمرکز فکر برای ریلاکس کردن، از سرعت بیشتر برخوردار شد.
ریلاکس عضلانی با استفاده از تمرکز فکر، بدون هیچ‌گونه تلاشی انجام میگیرد. برای این منظور، باید خیلی راحت دراز بکشیم و هر عاملی را که موجب میشود تمرکز ما برهم بخورد باید از خود دور کنیم. قبل از شروع به تمرکز فکر میتوانید؛ با انجام تمرینات زیر، تمرکز خود را تقویت کنید.
تمرین اول: یک نقطه را مشخص کرده و سپس به همان نقطه خیره شوید. سعی کنید به هیچ عنوان پلک نزنید، مردمک خود را ثابت نگه دارید. اجازه ندهید که افکار مزاحم به مغز شما خطور کند. هر چند در ابتدا خیلی مشکل است، ولی با ادامه تمرینات میتوانید براین مشکل فائق شوید. همین‌طور به نگاه کردن ادامه بدهید تا اینکه احساس کنید، پلک چشم شما، سنگین شده و احساس خواب‌آلودگی میکنید. حالا میتوانید پلک چشم خود را ببندید و از طریق تمرکز فکر تمام عضلات خود را ریلاکس کنید.
تمرین دوم: میتوانید به وسط دو ابرو خیره شوید و همین‌طور با بالا آمدن مردمک چشم و خیره شدن به طرف نقطه وسط دو ابرو، به تمرکز خود ادامه بدهید تا اینکه احساس خستگی کرده و تمایل پیدا کنید که پلک چشم خود را ببندید.
در دو تمرین بالا آماده شده‌اید که ریلاکس عضلانی خود را شروع کنید:
در حالی که راحت دراز کشیده‌اید؛ دهان و چشم خود را ببیندید. حالا به انگشت شصت خود متمرکز شوید. تصور کنید که سلول به سلول عضله انگشت شصت پای شما از هم باز میشود منبسط میشود و همین‌طور به تمرکز فکر خود ادامه بدهید. به تدریج احساس خواهید کرد که عضله انگشت شصت پای شما ریلاکس میشود، کرخت و بیحس میشود.
عمق تمرکز خود را بیشتر کنید. احساس کنید عمیقتر شل میشود… کاملاً کرخت و بیحس میگردد…
بعد از ریلاکس انگشت شصت پا، میتوانید تمرکز را به تمام انگشتان پایتان تعمیم دهید. حالا روی تمام عضلات انگشتانتان متمرکز شوید تا آنها هم با تمرکز شما شل شوند. با تمرکز عمیقتر عضلات کرخت‌تر و بیحستر میشوند. تصور کنید تمام عضلات انگشتان پای شما کاملاً کرخت و بیحستر میشوند. تصور کنید تمام عضلات انگشتان پای شما کاملاً کرخت و بیحس میشوند… شل شل میگردند… تا عمق عضله شل میشوند… سلول به سلول عضله کرخت میگردد… حالا تمرکز را روی کف پا داشته باشید. احساس کنید کف پای شما نیز کرخت و شل میشود… عمیقاً کرخت و شل میگردد…
بعد از موفقیت میتوانید طبق قاعده قبلی در چهار مرحله از عضلات پا شروع و در نهایت کل بدن را شل کنید.
مرحله اول: پاها
پاها، خود به چهار قسمت تقسیم میشوند:
قسمت اول: قوزک تا زانوی پای راست
به عضله قوزک تا زانوی پای راست خود متمرکز شوید. احساس میکنید عضله قوزک، تا زانو شل میشود… کرخت و بیحس میگردد… میتوانید در دل خود تا ۵ شماره بشمارید و با هر شماره عضله را کاملاً کرخت و بیحس کنید.
- کاملاً احساس کنید پوست عضله قوزک تا زانویتان منبسط میشود. احساس کنید پوست عضله کاملاً از هم باز میگردد… احساس کنید شل شل میشود کرخت و بیحس میگردد…
- احساس کنید عضله کم کم میخواهد شل شود کرخت و بیحس شود. بگذارید کاملاً ریلاکس شود… سلول به سلول عضله از هم باز میشود تمام عضله شل شل میگردد…
- احساس کنید ریلاکس تا عضلات داخلیتر پیش میرود. تمام عضله میخواهد شل شود، کرخت و بیحس شود تصور کنید عضله عمیقاً لمس میشود… بیحس و سر میشود بگذارید کاملاً شل و وانهاده شود بگذارید عمیقتر، کرخت و بیحس شود…
- احساس کنید تا عمیقترین قسمت عضله لمس میشود… شل شل میگردد، کرخت و بیحس میشود… بگذارید عمیقاً شلتر شود… کرخت‌تر و بیحستر گردد…
- احساس کنید تمام عضله و حتی استخوان پای شما لمس میشود، احساس کنید که اصلاً از زانو به پایین بیحس شده، انگار این قسمت اصلاً جزء بدن شما نیست.
میتوانید برای عمیقتر کردن احساس ریلاکس، به چند شماره دیگر بپردازید بخصوص اینکه اگر اولین بار باشد، زیرا ذهن شما هنوز به این ریلاکس عادت و آشنایی کامل ندارد. در مرحله‌های بعدی تمام عضله را لمس کنید تا کاملاً بیحس شود و هر چقدر بیحسی و کرختی، بیشتر باشد احساس آرامش بیشتر خواهد بود.
قسمت دوم: کشاله ران پای راست
حالا تمام تمرکز خود را روی کشاله ران پای راست خود، متمرکز کنید. این قسمت را هم میتوانید با ۵ شماره یا بیشتر انجام دهید به طوری که با هر شماره که در دلتان میشمارید عضله را ریلاکستر کنید.
- احساس کنید پوست عضله کشاله رانتان کم کم شل میشود، منبسط میگردد… احساس کنید کاملاً و شدیداً انبساط پیدا میکند، تمام پوست از هم باز میشود.
- احساس کنید کم کم عضله شل میگردد، کرخت و بیحس میشود… احساس کنید سلول به سلول عضله از هم باز میگردد… کرخت‌تر میشود. احساس کنید عضله شل شل میشود، بگذارید شلتر نیز بشود…
- به تدریج به قسمت داخلیتر عضله بروید. احساس کنید کاملاً عضله شما شلتر میگردد، کرخت و بیحستر میشود… شدیداً و عمیقاً احساس کنید شل و کرخت میگردد. احساس کنید تمام عضله بیحس و سر میشود….
- حالا کل عضله کشاله رانتان، بی حس شده کرخت و سست میشود. احساس کنید واقعاً شل شل میشود بیحستر میشود… سلول به سلول تا عمق عضله کرخت میگردد، عمیقتر شل و کرخت میشود… ریلاکستر و ریلاکستر میگردد…
- تا عمق عضله کاملاً کرخت میشود. تمام پای خود را سر کنید. احساس کنید پای راست ندارید… احساس کنید تمام پای راست شما کرخت و بیحس روی زمین افتاده و کرخت شده. بیحس بیحس شده…
بعد از ریلاکس عمیق پای راست به قسمت سوم قوزک تا زانوی پای چپ و قمست چهارم کشاله ران پای چپ میرسید. دقیقاً مانند تمرین بالا تمام عضلات پای راست خود را کرخت و بیحس خواهید کرد. البته ممکن است در ابتدا کمی برایتان تمرکز کردن، مشکل باشد، ولی با تمرینات عنوان شده بهتر خواهید توانست تمرکز کنید و با چند جلسه تمرین خواهید توانست به راحتی تمام عضلات پای خود را ریلاکس کنید.
مرحله دوم: دستها
تمرکز خود را بر روی هر دو دست ایجاد کنید. البته ممکن است دست شما بعد از ریلاکس کمی پایتان کمی شل و وانهاده شده باشد زیرا پیامهای عصبی که از مغز به طرف دستها و پاها میآیند به هم نزدیک است و به دلیل همین نزدیکی در مغز با تأثیرگذاری روی پاها، روی دستها هم اثر میکند و میدانید که وقتی عضله پای راست ریلاکس و یا شل میشود، به معنای آن نیست که واقعاً عضله شل شده باشد. بلکه عصلی که فرمان انقباض و شلی را از نخاع و یا در نهایت از مغز میآورد، موجب آن میشود که عضله را منقبض و یا شل کند. پس حالا کمی عضله دستتان نیز شل است ولی باز با تمرکز بیشتر، عضله دستتان کاملاً شلتر خواهد شد.
حالا میتوانید مانند قبل با ۵ یا ۴ شماره تک تک دستها و یا هر دو دست را با هم شل وانهاده کنید:
- احساس کنید عضله ساعد هر دو دست شما شل و وانهاده میشود، احساس کنید سلول به سلول عضله شما شلتر میگردد… منبسط و منبسط میشود… کرخت و بیحس میگردد… احساس کنید تا عمق عضله ساعدتان کرخت و بیحس میشود…
- احساس کنید تا عمق عضله ساعدتان کرخت‌تر و بیحستر شده، حالا کم کم احساس آرامش را به قسمت پایین دست و کمی بالاتر گسترش بدهید. احساس کنید مچ دست تا آرنج شما کاملاً شل شده و حالا میخواهد کف دست شما نیز شل شود…. احساس کنید کف دستتان نیز شل و کرخت شده، بی حس بیحس میشود…
- احساس کنید از نوک انگشتانتان تا آرنج کاملاً شل میشود… لمس لمس میگردد بگذارید شلتر شود، کرخت و بیحستر شود… بگذارید تا عمق عضله کرخت و بیحس شود… شل شل گردد…
- حالا احساس کنید تمام عضله بازوی شما نیز کاملاً کرخت و بیحس شده… لمس لمس میشود… بگذارید ریلاکس، تمام عضلات دست شما را فرا بگیرد. کرخت و لمس شود.. احساس کنید اصلاً دست ندارید. دست لمس و بیحس شده…
میتوانید همین طور، به تمرکز فکر خود ادامه بدهید تا کاملاً تمام عضله شما ریلاکس شود. حالا دستها و پاهایتان کاملاً کرخت شده کاملاً عمل ریلاکس عمیقتر شده از ریلاکس عمیق لذت ببرید تا فواید آرامش آن بیشتر مشخص شود.
مرحله سوم: سر و گردن و صورت
حالا باید به عضلات صورت خود متمرکز شوید و بعد به عضلات گردن، تا کاملاً ریلاکس شوند و در نهایت پوست سر خود را ریلاکس کنید.
صورت: برای این کار هم، میتوانید با شمارش شروع کنید تا فکر شما بیشتر متمرکز شود. قبل از شروع، دندانها نباید بر روی هم باشند و یا بر هم فشار بیاورند، کمی دندانها را از هم فاصله بدهید. حالا تمرینات را شروع کنید:
- به پیشانی خود متمرکز شوید. احساس کنید پوست پیشانی شما کاملاً در دو دست مخالف کشیده یا منبسط میشود. احساس کنید پوست پیشانی شما کم کم از هم باز میشود. احساس کنید کرخت و شل میشود… شل شل میگردد… کاملاً احساس کنید عضله پیشانی شل شل میشود…
- احساس کنید پوست گونه شما نیز از هم باز میشود. شل شل میگردد… احساس کنید عضله گونه‌های شما کاملاً ریلاکس میشود… احساس کنید عضلات گونه شما عمیقاً منبسط و کرخت و بیحس میگردد…
- حالا احساس کنید کل وجودتان از هم باز میشود. احساس کنید سلول به سلول تمام عضله پوست صورتتان شل و وانهاده میگردد… کرخت و بیحس میگردد… احساس کنید عضله پوست صورت شما کاملاً بیحس میگردد. کرخت و لمس میشود…
- احساس کنید تمام عضلات شما عمیقاً ریلاکس میشود… احساس کنید پوست چانه و اطراف گوشهایتان کاملاً شل میشود… بگذارید عمیقاً شل و وانهاده شود… احساس کنید تمام عضله پوست شما شل شل میگردد…
- احساس کنید اطراف چشم و حتی داخل بینی شما کاملاً بافتهایش وانهاده میگردد. شل شل میشود… احساس کنید عمیقاً شل و وانهاده میگردد… کرخت و لمس میشود….
گردن
حالا به عضلات گردن متمرکز شوید. احساس کنید عضلات گردن شما نیز با هر شماره شل و وانهاده‌تر میشوند.
- احساس کنید ابتدا دو قسمت طرفین گردن، شل میشوند. احساس کنید ریلاکس و وانهادگی از صورتتان به طرفین گردنتان میآید. احساس کنید عمیقاً طرفین گردن شما شل شل میگردد.
- احساس کنید طرفین گردنتان کرخت‌تر میشود. احساس کنید ریلاکس به قسمتهای عقب گردن میرود. تمام عضلات گردن را وانهاده و شل میکند. کرخت و بیحس میشود… احساس کنید هیچ انقباضی در گردن ندارید…
- احساس کنید کاملاً تا عمق عضله گردن ریلاکس میشود. احساس شل شدن را به عقب گردن ببرید. احساس کنید از طرفین گردن تا پشت گردن کاملاً شل و کرخت میشود. کاملاً احساس کنید ریلاکس و ریلاکستر میشود.
- احساس کنید حالا کم کم قسمت انتهایی جلوی گردنتان، نیز شل و وانهاده میشود. احساس کنید انتهای گردنتان کاملاً ریلاکس میشود. احساس کنید تمام عضله گردنتان کاملاً کرخت و بیحس شده و احساس کنید لخت لخت شده است.
- حالا احساس کنید تارهای صوتی را که زیر سیبک گلو هستند نیز شل شل میشود. احساس کنید که کاملاً عضله تارهای صوتی شما شل شل میگردد… احساس کنید تارهای صوتی شما اصلاً سفت و منقبض نیستند. شل شل است….
پوست سر
حالا به پوست سر خود متمرکز شوید. احساس کنید پوست سر شما کاملاً ریلاکس میشود. با ۵ شماره این عمل را انجام بدهید:
- احساس کنید پوست سر شما منبسط میگردد… کاملاً شل و کرخت میشود… احساس کنید پوست سر شما از کاسه سرتان جدا است، و کاملاً سلول به سلول پوست سر شما کرخت و شل میشود.
- احساس کنید تمام پوست سر به تدریج شل میگردد احساس کنید قسمت جلوی سرتان شل شل میگردد… احساس کنید پوست سرتان کاملاً و عمیقاً ریلاکس میشود…
- احساس کنید انتهای پوست سر شما نیز شل میشود… کاملاً منبسط میگردد… احساس کنید عمیقاً شلتر میشود… احساس کنید کاملاً شل شل میگردد… احساس کنید کاملاً و عمیقاً پوست سر شما از کاسه سر جدا است…
- احساس کنید قسمت انتهایی مغزتان از کاسه سرتان جدا است… احساس کنید قسمت انتهای مغز شما کرخت و بیحس میشود… احساس کنید قسمت انتهایی مغزتان کاملاً ریلاکس ریلاکس شده است… احساس کنید عمیقاً شل و کرخت و بیحس میگردد…
- حالا به کل سرتان متمرکز شوید به کل پوست سرتان فکر کنید که کاملاً شل شل است به اطراف گوشهایتان و پوست انتهایی سرتان که تمام اینها شل و کرخت شود، کاملاً ریلاکس شده باشد. احساس کنید تمام عضلات کاملاً کرخت و بیحس میگردد.
حالا برای دقایقی به کل سر و صورت و گردن متمرکز شوید و احساس کنید که اصلاً سر ندارید، کاملاً کرخت و بیحس شده‌اید، احساس کنید تمام عضلات سر و گردن شما ریلاکس عمیق شده است.
مرحله چهارم: سینه، شکم، پشت و کمر
در این مرحله ابتدا شکم و بعد سینه و سپس کمر یا پشت خود را ریلاکس کنید:
شکم
با ۵ شماره تمام عضلات شکم و محتویات داخلی شکم را ریلاکس کنید:
- احساس کنید پوست شکمتان کم کم منبسط میشود شل شل میشود… احساس کنید پوست شکم شما کرخت و بیحس میگردد… احساس کنید تمام پوست شکم ریلاکس میشود… شل شل میگردد…
- احساس کنید عضلات داخلی شکم کم کم شل شل میشود… احساس کنید تمام عضله داخلی شکم کرخت و بیحس میشود… احساس کنید تمام عضلات منبسط میشود.. عمیقاً منبسط میشود…
- احساس کنید عضلات معده و روده شما کم کم از هم وا میشود… شلتر میشود… احساس کنید تمام عضله کرخت و بیحس میگردد… احساس کنید تمام عضلات معده و روده ساکن و بیحس است…
- احساس کنید تمام محتویات داخلی شکم کرخت و بیحس میشود… تمام عضلات داخلی لمس لمس میگردد… احساس کنید تمام عضله کرخت و بیحس میشود… بگذارید کاملاً و عمیقاً شل شود… باز هم شلتر گردد…
- حالا تمام عضلات شما کاملاً لمس لمس میشود… تمام محتویات داخلی شکم ریلاکس و بیحس میگردد… کاملاً کرخت و لمس میشود… بگذارید باز هم عمیقتر شل شود….
سینه
حالا به عضلات بین دنده‌ای خود متمرکز شوید و با ۵ شماره آنها را نیز کرخت و بیحس کنید:
- عضلات بین‌دنده‌ای یک به یک از هم جدا میشود… بگذارید عضلات قفسه سینه شما از هم عمیقتر جدا شود… کرخت و بیحستر گردد… بگذارید عمیقاً شلتر و بیحستر شود… لمس و بیحستر گردد…
- عضلات بین‌دنده‌ای باز شلتر میشود… احساس کنید هیچ فشار و انقباض روی عضلات شما نیست… بگذارید عمیقتر شل شود….
- احساس کنید عضلات سینه به سمت جناقهایتان شل میشود… عضلات اطراف جناقتان ریلاکس میگردد… بگذارید عمیقتر شل شود… بگذارید کاملاً شل شل گردد… بگذارید عمیقتر شل و بیحس شود…
- تمام عضلات داخلی بین دنده‌ای را بگذارید شلتر شود… بگذارید کاملاً ریلاکس گردد… بگذارید عمیقتر کرخت و کرخت‌تر شود… لخت لخت گردد…
- حالا به کل قفسه سینه تمرکز کنید که شل شده… احساس کنید کل قفسه سینه خیلی آرام و بدون هیچ فشار و انقباض به عمل تنفس میپردازد… احساس کنید خیلی آرام بدون انقباض بالا و پایین میرود… بگذارید راحت عمل خود را انجام بدهد… احساس کنید باز هم کرخت‌تر و بیحستر میشود… عمیقاً ریلاکس وانهاده شود…
پشت و کمر
به پشت و کمر خود نیز میتوانید متمرکز شوید و با ۵ شماره آنها را نیز از انقباض و کشش عضلانی رها کنید:
- احساس کنید کاملاً آرامش به قسمتهای انتهایی کمرتان نفوذ میکند… احساس کنید تمام عضلات کمرتان کاملاً شل شل میگردد… احساس کنید تمام عضله کمرتان بیحس و سر میشود… لخت لخت میگردد… دیگر هیچ دردی را در کمر احساس نمیکنید… احساس کنید کاملاً بیحس شده است…
- احساس خود را به قسمت پشت تعمیم دهید احساس کنید آرامش به قسمت پشتتان نیز نفوذ میکند… احساس کنید عضله پشتتان کاملاً از هم وا میرود… احساس کنید کاملاً شل شل میشود… احساس کنید تمام عضله پشت شما نیز کرخت و بیحس میگردد..
- احساس کنید تمام عضلات پشت و کمر شما ریلاکس شده… احساس کنید تمام عضله شما عمیقتر شل میشود… احساس کنید تمام عضله شما کرخت‌تر و بیحستر میگردد… احساس کنید تمام عضله شما کرخت‌تر و بیحستر میشود… احساس کنید تمام عضله شل شل میگردد…
- احساس کنید تمام عضله پشت و کمر شما عمیقتر ریلاکس میگردد… تا عمق عضلات کاملاً، شل و بیحس میشود… احساس کنید تمام عضلات پشت عمیق و عمیقتر کرخت و بیحس میگردد… بگذارید عمیقتر شل شود…
بعد از ریلاکس کل بدن، خود را چون یک جسد حس میکنید که روی زمین بیحرکت و بیحس و شل افتاده‌اید… احساس کنید، کاملاً کرخت و بیحس و از هرگونه انقباض و فشار رها شده‌اید کاملاً خود را چون یک مرده حس کنید و در همین حالت بمانید و اگر موقع خوابتان بود به همین صورت بخوابید تا با احساس آرامش بیشتر به خواب بروید.
ولی اگر بعد از مدتی بخواهید به حالت عادی برگردید، میتوانید خیلی آرام، چشمهای خود را باز کنید و حالا احساس کنید به حالت عادی بر‌میگردید بعد از مدت زمان کوتاهی کاملاً به حالت عادی خواهید رسید بعد از یک مدت تمرین بهتر خواهید توانست با روش تمرکز، خود را ریلاکس کنید و به این وسیله میتوانید حتی بدون اینکه کسی متوجه شود در حالی که نشسته‌اید حتی در حضور دیگران خود را ریلاکس کنید. با تمرکز کردن روی عضلات خود میتوانید آنها را شل کرخت و بیحس کنید. حتی میتوانید تمرکز کنید روی قلبتان و احساس کنید عضلات قلب شما شل شل میشود… عمیقاً کرخت و بیحس میگردد. بعد از لحظاتی قلب شما از حالت تپش خارج میشود و کاملاً آرام میگردد. از این روش میتوانید در هر کجا و در هر زمان و مکان و در هر موقعیت استفاده کنید.